얼마나 주무십니까? 사람의 적정 수면시간과 수면 부족시 발생하는 현상은?

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Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

 

평소 얼마나 주무시나요? 저는 보통 10시 30분에 누워서 5시 30분에 기상합니다. 잠드는 시간까지 생각해 보면 6시간 30분 정도 수면하고 있습니다. 중간중간 깨는 시간을 고려한다면 6시간 정도 자고 있는 것이네요. 국민건공 통계나 수면 실태조사를 보면 한국인들은 저와 비슷한 6시간 30분 정도 잔다고 되어있습니다. 

 

한국인의 평균 수면시간

• 2019년 국민건강통계:
  • 2019년 기준으로 국민건강통계에 따르면 한국 성인의 평균 수면시간은 약 6시간 31분으로 나타났습니다. 이는 일반적으로 권장되는 7~9시간의 수면시간보다 짧은 편에 속합니다.
• 2020년 수면실태조사:
  • 2020년에 실시된 수면실태조사에 따르면 한국 성인의 평균 수면시간은 주중에는 6시간 36분, 주말에는 7시간 29분으로 나타났습니다. 주말에 약간 더 긴 수면시간을 보이지만 여전히 일반적으로 권장되는 수면시간을 충족시키지 못하는 것으로 나타났습니다.
• 국민건강통계 2014~2018:
  • 2014년부터 2018년까지의 국민건강통계에 따르면 성인 남성의 평균 수면시간은 6시간 41분에서 6시간 30분으로 감소하였고, 여성의 경우 6시간 49분에서 6시간 34분으로 감소한 것으로 나타났습니다.

Photo by Isabella Fischer on Unsplash

필요한 수면의 양은?

 

위 통계를 보면 시점에 따로 조금의 차이가 있지만 대략 7시간 미만을 자고 있는 것으로 확인됩니다. 하지만 성인의 경우 7시간에서 9시간이 적정 수면시간이라고 합니다. 바쁘고 부지런한 한국인들은 필요 수면시간을 못 지키고 있는 것으로 보입니다. 아래는 필요 수면 시간을 연령대로 나타낸 것입니다.

• 신생아 (0~3개월): 14~17시간 정도의 수면이 필요하며, 이는 여러 차례의 먹이와 함께 나뉘어집니다.
• 영유아 (4~11개월): 12~16시간 정도의 수면이 필요하며, 여러 차례의 낮잠을 포함합니다.
• 유아 (1~3세): 11~14시간 정도의 수면이 필요합니다.
• 영아 (4~5세): 10~13시간 정도의 수면이 필요합니다.
• 어린이 (6~13세): 9~11시간 정도의 수면이 권장되며, 개인 차이가 있을 수 있습니다.
• 청소년 (14~17세): 8~10시간 정도의 수면이 필요하며, 학업, 사회적 활동, 체력 활동 등을 고려하여 일상 스케줄을 조절해야 합니다.
• 성인 (18세 이상): 대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 권장됩니다.
• 노인 (65세 이상): 노인들도 7~8시간 정도의 수면이 권장되지만, 개인차가 크므로 몸 상태와 편안함을 고려하여 조절할 필요가 있습니다.

성정기인 신생아부터 청소년을 제외하면 대부분 7시간에서 9시간의 필요수면 시간이 있습니다. 위 표는 세계보건기가(HWO)와 다양한 수면 연구기관에서 수행된 조사에 따른 필요 수면시간입니다.

 

Photo by Quin Stevenson on Unsplash

수면부족시 발생하는 현상은?

 

수면 부족은 신체와 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데, 이는 단기적인 영향부터 장기적인 영향까지 다양합니다. 여기에는 수면 부족으로 인해 발생할 수 있는 주요 현상들이 포함됩니다.

• 피로 및 졸음: 가장 일반적인 증상 중 하나로, 수면 부족은 낮 동안 피로와 졸음을 유발할 수 있습니다.
• 집중력 및 기억력 감소: 충분한 수면을 얻지 못하면 주의력, 집중력, 기억력이 저하될 수 있습니다.
• 행동 변화: 과도한 피로와 스트레스로 인해 행동이 변할 수 있습니다. 특히 과민성, 쉽게 화를 내거나 감정적으로 불안정해질 수 있습니다.
• 감각과 지각 저하: 수면 부족은 감각과 지각을 영향을 주어 정확한 판단과 대처 능력을 저하시킬 수 있습니다.
• 면역체계 저하: 충분한 수면을 얻지 못하면 면역체계가 약해져 감염병에 쉽게 취약해질 수 있습니다.
• 대사 속도 변화: 수면 부족은 신체의 대사 속도에 영향을 미칠 수 있어 체중 증가나 혈당 조절에도 영향을 미칠 수 있습니다.
• 스트레스 증가: 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
• 정신 건강 문제: 장기적인 수면 부족은 우울증과 불안장애와 같은 정신 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험 증가: 장기적인 수면 부족은 고혈압, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 성능 저하: 운동 능력, 창의성, 문제 해결 능력 등 다양한 성능에도 수면 부족이 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 부족이 지속되면 심각한 건강 문제를 유발할 수 있으므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 개인적인 수면 요구량을 파악하고 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

Photo by Matheus Vinicius on Unsplash